뇌 건강 지키는 치매 예방 음식·습관

뇌 건강 지키는 치매 예방 음식·습관

우리나라는 급격한 고령화로 인해 치매 환자가 빠르게 증가하고 있습니다.

국내 65세 이상 노인의 10명 중 1명이 치매를 앓고 있으며, 앞으로 더욱 늘어날 것으로 전망됩니다.

 

치매는 기억력과 인지기능, 언어능력, 행동 장애 등을 일으키며 일상생활을 어렵게 만듭니다.

그러나 꾸준한 노력으로 식습관과 생활습관을 개선하면 충분히 예방할 수 있습니다.

 

 

치매 예방에 효과적인 음식 7가지

(1) 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)
견과류에는 뇌세포를 보호하고 기억력을 향상시키는 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부합니다.

하루 한 줌씩 간식으로 섭취하면 좋습니다.

 

(2) 올리브유와 생들깨기름
올리브유와 생들깨기름은 뇌세포의 주요 구성 성분인 오메가-3 지방산과 리놀렌산이 많아 뇌 기능을 개선하고 치매를 예방합니다. 샐러드나 나물에 첨가해 먹으면 좋습니다.

 

(3) 생선류(고등어, 꽁치, 청어 등)
등 푸른 생선에 함유된 오메가-3는 혈액순환을 촉진하고 뇌에 영양을 공급해 치매 예방 효과가 뛰어납니다.

생선은 튀기지 말고 구이로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

(4) 푸른색 채소(시금치, 브로콜리 등)
시금치나 브로콜리와 같은 푸른색 채소에는 호모시스테인을 감소시키는 엽산이 풍부합니다.

엽산은 혈관을 보호해 혈관성 치매 예방에 특히 효과적입니다.

 

(5) 짙은 색 과일과 채소(블루베리, 토마토 등)
블루베리(안토시아닌), 토마토(리코펜) 등 색깔이 진한 과일과 채소는 강력한 항산화 효과로 뇌세포 노화를 방지합니다.

과일은 가능한 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

 

(6) 레시틴 함유 식품(계란 노른자, 발효 콩)
레시틴은 기억력을 유지하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는데 꼭 필요한 성분입니다.

계란 노른자, 발효 콩을 꾸준히 먹으면 기억력 유지에 효과적입니다.

 

(7) 홍삼과 카레(강황)
홍삼은 뇌 혈류 개선과 기억력 증진에 도움이 되는 진세노사이드를 함유하고 있습니다.

카레의 주원료인 강황의 커큐민 성분은 뇌의 염증을 억제하여 치매 예방에 탁월한 효과를 보입니다.

 

 

치매를 유발할 수 있는 피해야 할 음식 3가지

(1) 포화지방산이 많은 음식
삼겹살, 버터, 치즈 등 동물성 지방은 혈관 건강에 해로워 혈관성 치매를 유발할 수 있습니다.

가급적 섭취를 줄이고 불포화지방산으로 대체해야 합니다.

 

(2) 과도한 음주
과음은 기억력을 담당하는 뇌 부위인 해마를 손상시키며, 알코올성 치매를 유발할 수 있습니다.

음주는 가급적 줄이거나 중단하는 것이 바람직합니다.

 

(3) 담배(흡연)
흡연은 뇌 혈류를 감소시키고 뇌세포 손상을 촉진하여 치매 발생 확률을 높입니다. 금연은 필수입니다.

 

 

치매 예방을 위한 좋은 식사 습관 5가지

(1) 규칙적인 식습관
한꺼번에 많이 먹기보다는 적당량을 규칙적으로 섭취하는 습관이 중요합니다.

(2) 식사 준비와 정리 과정에 함께 참여
식사 준비 및 정리에 함께 참여하면 뇌의 인지기능이 활발해지고 치매 예방 효과가 있습니다.

(3) 가족 및 지인과 함께하는 식사
혼자 식사하지 않고 가족, 친구들과 함께 식사하면 사회적 소통이 이루어져 인지기능 유지에 도움을 줍니다.

(4) 꼭꼭 씹어서 천천히 먹기
천천히 씹어 먹으면 뇌 자극이 활발해지고 소화에도 좋습니다. 씹는 행동 자체가 뇌 건강에 도움이 됩니다.

(5) 과식 금지
과식은 뇌로 가는 혈류를 줄여 인지기능을 저하시킵니다. 식사 전 몸무게를 측정하거나 정량을 미리 준비해 과식을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

치매 예방을 위한 식단(마인드 식단) 실천법

최근에는 치매 예방에 효과적인 마인드 식단(MIND diet)이 주목받고 있습니다.

이 식단은 채소, 견과류, 콩류, 올리브유, 통곡물을 자주 섭취하고, 붉은 육류와 가공식품, 설탕을 제한하는 것이 특징입니다.

지중해식 식단과 대시 식단의 장점만 모아 치매 예방 효과가 뛰어나며, 실천하기 쉬워 일상에서도 권장할 만한 식단입니다.

 

치매는 예방이 가능합니다. 일상에서 꾸준히 좋은 음식을 선택하고 건강한 식습관을 유지하면 뇌 건강을 지키고 치매 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

적극적인 생활습관 관리와 정기적 건강 검진을 통해 건강한 노후를 준비하시기 바랍니다.

 

 

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